1720

افزایش حجم ونا گفته های آن

همه افراد برای افزایش حجم عظلات خود باید اول آنها را بشناسند و برای تقویت پایه های عضلات بیشتر تلاش کنند همانند معماری که خانه ای با پایه های مستحکم بنا می کند.

در بدن انسان ۲۱۶جفت عضله وجود دارد که این عضلات به چهار گروه اصلی تقسیم می شوند ۱-سر و صورت وناحیه گردن ۲-عضلات تنه و ستون مهره ها ۳ عضلات اندام فوقانی ۴- عضلات اندام تحدانی برای آشنایی بیشتر عضلات را  بر حسب چند ویژگی برای شما معرفی خواهیم نمود.

براساس شکل : مانند عضلات ذوزنقه ، دالی ، مربع کمری ومتوازی الاضلاع

بر اساس جهت تار های عضلانی : مانند عضلات راست شکمی ،راست رانی و مورب شکمی .

براساس محل قرار گیری مکان : مانند عضلات درشت نئی ، سینه ای بزرگ و ساقی قدامی .

براساس محل چسبندگی : مانند عضله جناغی ، چنبری ، پستانی و بین دنده ای.

براسا س تعداد سرهای ثابت : مانند عضلات دوسر بازویی ، سه سر بازویی و چهار سر رانی .

بر اساس عمل : مانند عضلات باز کننده ، دور کننده و تاکننده .

در رشته بدنسازی برای دریافت حجم عضلانی باید به نکاتی توجه نمود که ما به چکیده ای از مسائل خواهیم پرداخت.زمانی که شما هدف افزایش توده عضلانی را خواستار هستید باید متفاوت تر از قبل تمرین کنید به این نکته مهم توجه کنید که عضله به وجود نمی آید بلکه تارهای عضلانی قبلی تقویت و به ضخامت آنها افزوده می شود ،حال با توجه به این مورد شما باید برای افزایش ضخامت تارهای عضلات خود بیشتر و بهتر تمرین کنید به این صورت که از وزنه های آزاد بیشتری استفاده کنید ،وزنه های آزاد تارهای عضلانی بیشتری را درگیر خواهد کرد.سعی کنید سنگین تر از قبل وزنه بزنید.نکته دیگر در افزایش حجم،تمرینات هوازی با فشار ملایم است.با این روش می توانید سیستم تنفسی خود را تقویت کنید تا هنگام استفاده از وزنه های سنگین دچار نفس تنگی نشوید توجه داشته باشید که تمرینات هوازی قلب را تقویت می کندتا انقباضات بهتری انجام دهد همچنین انجام تمرینات هوازی رشد عضلات را بهبود می بخشند با این تفاسیر  زمان کمتری را برای رسیدن به هدف سپری خواهید کرد.نکته دیگر در رابطه با تغذیه می باشد که در امر عضله سازی بسیار ضروری است ،بدن برای ساخت عضله به پروتئین نیاز دارد پس شما باید برای رسیدن به نتیجه مطلوب مصرف پروتئین خود را افزایش دهید ،در همین زمینه هر ورزشکار برای تامین پروتئین بدن خود می تواند از مکمل های پروتئین وی که ۱۰۰٪پروتئین خالص هستند استفاده نماید ،این نوع مکمل ها نسبت به پروتئین های که توسط تغذیه به ما منتقل می شوند مطلوب تر خواهد بود. همچنین می توان از طریق تغذیه پروتئین دریافت نمود مثل مصرف پروتئین حیوانی : تخم مرغ،شیر،گوشت،ماهی و پروتئین گیاهی مثل : سویا ،حبوبات،ماکارانی و… که در مورد مصرف این نوع پروتئین ها باید به این نکته توجه داشته باشید که بیشتر تاثیر این نوع پروتئین ها برای ترمیم بافت ماهی چه ها ،ترمیم ناخن و موها ،تولید هورمون و تقویت سیستم ایمنی بدن می باشد و این امر به این دلیل است که درصد کمی پروتئین در آنها وجود دارد و تهیه بیشتر آنها مستلزم پرداخت هزینه ای بسیار بالاتر از تهیه یک پروتئین وی خواهد بود .نکته بعدی اینکه نباید از ویتامین ها غافل شد ویتامین ها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن شده و همچنین باعث افزایش وزن می شود ،حتی شما زمانی که تمرینات سختی را انجام می دهید ویتامین ها تا حدی باعث جلوگری از سوخت عضله می شوند و زمانی که ورزشکار سخت تمرین می کند اسید های مضر بدن توسط ویتامین ها خنثی می شود.یکی از مهم ترین نکته ها که باید به آن توجه بیشتری نمود تغذیه قبل و بعد از تمرین است که  باید رعایت شود مصرف کربوهیدراتها قبل از تمرین باعث پر شدن ذخایر انرژی شده و می توان بهتر و با کیفیت تر به تمرین خود ادامه داد بعد از تمرین توصیه می شود برای ریکاوری از مکمل های پروتئینی استفاده کنید ،ورزشکاران عزیز به این مهم توجه کنید که وعده های غذایی شما باید بیشتر از ۳وعده اصلی باشد ۶ وعده مناسب است،به جای پرخوری در سه وعده اصلی انها را به دوقسمت تقسیم کنید و در فاصله های ۲ساعتی میل بفرمائید تا بدن بیشتر از کالری مورد نیاز در یک زمان دریافت نکند ،این کار باعث می شود تا غذای مصرفی بعد از ۲ ساعت تجزیه شود وشما با خوردن دوباره غذا بدن خود را احیا خواهید کرد و دیگر نگران چربی اضافه نخواهید شد و نکته بعدی در رابطه با استراحت و زمان خواب می باشد ،یک فرد ورزشکار باید حداقل ۸ساعت خواب آسوده داشته باشد ،در این زمان بدن به مقدار کافی هورمون رشد تولید خواهد نمود و باعث افزایش توده های عضلانی خواهد شد توصیه می  شود قبل از خواب از مکمل های پروتئینی دیر هضم استفاده کنید در این زمان می توانید از ۲ لیوان شیر بهره بگیرید و به استراحت بپردازید در زمان استراحت پروتئین دریافتی جذب توده های عضلانی می شود سعی کنید زود بخوابید و زود بیدار شوید بهترین زمان خواب برای ورزشکاران ساعت ۱۰ شب و بیدار شدن در ساعت ۶ صبح می باشد.

 با توجه به مطالب بالا در انواع رشته های ورزشی به خصوص رشته پرورش اندام افزایش حجم امری مهم تلقی می شود و بدست آوردن نتیجه مطلوب مستلزم داشتن نظم و برنامه ریزی می باشد .

تمریناتی که انجام می دهید باید حساب شده باشد تا بتوانید عضلات خود را از پایه مستحکم کنید و بسازید.

۱-عضلات شانه : اغلب ورزشکاران علاقه مند به داشتن عضلات شانه بزرگ و چهارشانه هستند.

تمرین سرشانه با دمبل حرکت مناسبی برای تحریک رشد این عضله می باشد با این حرکت فشار بیشتری بر روی تارهای عضلانی سرشانه وارد خواهد شد.

۲-عضلات پشت : اغلب ورزشکاران نیازدارند تا عضلات پشت خود را پهن و قوی کنند.

حركات بارفيكس در عين دشواري، به علت آنكه به وسايل و تجهيزات زيادي نياز ندارند و عضلات زيادي را وادار به حركت مي كنندکه تمرينات خيلي مفيدي هستند.

۳-عضلات شکمی : این عضلات که نقش بسزایی در تنفس فرد دارند و باید با تمرینات مدام باعث برجسته شدن عضله شد.

حركت كرانچ : اين حركت به طور مستقيم در فعال ساختن كامل عضله بزرگ شكمي نقش دارد. اين تمرين عبارت است از انقباض عضلات خطي شكم در جهت خط مستقيم كشش، با خم كردن بدن از ناحيه سينه و آوردن آن به سمت ران ها.

۴-عضلات قفسه سینه : شامل عضلات قسمت بالا و پائین سینه می باشد که می توان هر قسمت که ضعف بیشتری دارد را بیشتر تمرین نمود.

پرس سينه در حالت معمولي حركت مناسبي است اما وزنه به صورت آزاد به دليل فعال كردن بيشتر تارهاي عضلاني سينه قدري بهتر است. مطالعات اخير توسط دستگاه الكتريكي عضله سنج كه مشخص كننده نوع و ميزان درجه فعاليت تارهاي عضلاني در طول يك تمرين است، نشان مي دهد كه در حركت پرس سينه در سطح شيبدار، عضلات بزرگ سينه بيشتر از حركت پرس سينه معمولي و سنتي فعال مي شوند.

۵-عضله جلو بازو : پرطرفدار ترین عضله ای که جوانان خواهان آن هستند.این عضلات باید حجیم و قوی باشند.

حرکت جلو بازو هالتر بهترین پیشنهاد برای تقویت این عضله می باشد در صورتی که این حرکت بر روی سایر نقاط بدن هم تاثیر می گذارد.

۶-عضله پشت بازو : این عضلات معمولا باید حجیم و بلند و قوی باشند .

حرکت پشت بازو با طناب :برای تفکیک و نمایان شدن این عضله می توانید حرکت پشت بازو سیم کش را با طناب انجام دهید.

۷-روی بازو : منظور عضلاتی است که میان آرنج و مچ دست قرار دارد و تقویت این عضله باعث زیبایی در عضلات دست می شود.

حرکات ساعد:برای تقویت و نمایان شدن این عضله تمرینات مربوط به مچ و ساعد را با فشار بیشتری انجام دهید.

۹-جلوی ران تا زانو : شامل چهار ماهیچه مختلف می باشد که در پرورش اندام وفیگور گیری بسیار مورد توجه می باشد.

شما با حركت چند مفصله اي مثل حركت اسكوات مي توانيد وزنه خيلي بزرگتري را به نسبت يك حركت جلوي ران با دستگاه جابجا كنيد. و تماس مستقيم پاها با كف زمين باعث انقباض توأم عضلات نزديك به هم مي شود كه نتيجه آن قدرت بيشتر است.

۱۰-عضله قسمت بالایی پشت ران : عضلات بالایی پشت ران می باشد که در زیبایی و تناسب نقش بسزایی دارد.

تمرین پرس پشت پا برای عضلات بالایی پشت ران بسیار کارآمد می باشد.

۱۱-عضله همسترینگ : عضلات پائینی پشت ران تا زانو که باید تقویت ونمایان شوند.

ليفت كارايي بهتر و بيشترين امتياز را متوجه اين عضلات خواهد ساخت، علت اين امر قرارداشتن پاها بر روي زمين و كسب مزيت قدرت بيشتر مكانيكي در مقايسه با آزاد گذاشتن پاها در حركت خوابيده پشت ران است. البته گاهي اوقات به حركت اسكوات به عنوان حركتي مناسب در پيشرفت عضله دو سر ران توجه مي شود.

۱۲-عضله ساق پا : این عضله زیبا باید بلند حجیم ونمایان شود.

در پشت ساق دو عضله اصلي وجود دارد: عضله نعلي( سولئوس) و عضله خيلي بزرگتر بنام دوقلو( گاستروك). براي هدف قراردادن عضله دوقلو، حركت ساق در حالت ايستاده را انجام دهيدوقتي حركت ساق در حالت ايستاده را با كمك گرفتن از عضله نعلي اجرا كنيد، عضله دوقلو به بيشترين ميزان ممكن فعال مي شود. اما در حالت نشسته، اين عضله نعلي است كه بيشتر درگير مي شود. تفكيك عضله دوقلو در اين حالت كامل نبوده و خيلي كم اثر است

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *