لاغری

اصول گرم کردن

اصول گرم کردن

اثرات گرم کردن :
۱- افزايش سرعت انقباضی عضلات
۲- تسهيل مصرف اكسيژن: زيرا در عضلات گرم شده سرعت آزادسازي اكسيژن از هموگلوبينها افزايش مي يابد
۳- تسهيل جريانات عصبي و متابوليسم داخل عضلات بدن
۴- افزايش جريان خون به عضلات
۵- افزايش تدريجي حرارت بدن
۶- كاهش آسيب ها و صدمات ورزشي به خاطر افزايش قابليت ارتجاعي عضلات ۷- كاهش گرفتگي عضلات و جلوگيري از افزايش ناگهاني فشار خون و حرارت بدن ۸- آماده سازي سيستم عصبي ، رباطه ا، مفاصل ، عضلات ، سيستم قلبي- عروقي و سيستم عصبي براي انجام فعاليت ورزشي خاص
۹- بهبود جريان خون قلب با افزایش ضربان قلب و آمادگی برای رسیدن به ضربانهای بالا
۱۰ –  افزايش انعطاف پذيري عضلات
۱۱- آماده سازي ذهن و روان ورزشكار

گرم کردن شامل دو مرحله می باشد : گرم کردن عمومی و گرم کردن اختصاصی

اهمیت گرم کردن عمومی
گرم کردن عمومی بعنوان یکی از واحدهای عملی در دانشکده های تربیت بدنی اروپا تدریس می شود و دانشجویان تربیت بدنی باید این درس را با موفقیت پاس نمایند .
تحقیقات نشان داده ۵۰ درصد ازآسیب دیدگی های ورزشکاران بدلیل عدم گرم کردن کافی وصحیح درشروع تمرینات میباشد.
بکارگیری یک مربی مجزا درهمین راستا درتیم های معتبر باشگاهی نظیر منچستریونایتد و لیورپول انگلیس

ساختار گرم کردن عمومی( General warm up )
مرحله اول: تمرینات کششی ملایم( Mild Stretching Exercises )
مرحله دوم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی اولیه
( Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 1 )
مرحله سوم: تمرینات کششی اصلی( Main Stretching Exercises )
مرحله چهارم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی ثانویه
( Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 2 )
مرحله پنجم: تمرینات قدرتی( Strengthening Exercises )
تبدیل به گرم کردن اختصاصی ( Transition to sport specific )
مرحله اول: تمرینات کششی ملایم ( Mild Stretching Exercises )
هدف از این مرحله ایجاد تغییرات تنش عضلانی بوسیله تمرینات کششی ملایم از نوع کشش ایستا جهت آماده سازی بدن برای مرحله بعدی (تمرینات استقامتی قلبی تنفسی اولیه)
مدت زمان:۱ الی ۲ دقیقه
حداقل زمان مورد نیاز کشش جهت اثردهی هرعضله ۸ الی ۱۰ ثانیه میباشد.
حرکات کششی باید طوری طراحی شوند که به سهولت بتوان حرکات را به یکدیگر وصل نمود .
کشش در این مرحله نباید بیش از ۸۰ درصد حداکثر دامنه حرکتی مفصل باشد .
مرحله دوم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی اولیه ( Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 1 )
اهداف این مرحله تولید گرما ،افزایش دمای بدن ،افزایش ضربان قلب ،روغن کاری مفاصل(ترشح مایع سینوویال)،آماده سازی عضلات برای تمرینات کششی اصلی(مرحله بعدی)
نوع تمرینات:
– راه رفتن
– دویدن
– پریدن
مدت زمان:۳ الی ۵ دقیقه

سرعت اجرای این تمرینات از آهسته به سریع می باشد.
بکار گیری و درگیرنمودن دستها ، پاها و تنه در هنگام اجرای این تمرینات.
بازبینی ضربان قلب ورزشکاران بعد از اتمام این مرحله.
مرحله سوم: تمرینات کششی اصلی ( Main Stretching Exercises )

اهداف این مرحله ، افزایش دامنه حرکتی تمامی مفاصل  بوسیله تمرینات کششی گروه عضلات اصلی مربوطه ،آماده سازی عضلات جهت کار موثر،توسعه قابلیت کشسانی عضلات
نوع تمرینات:
–  تمرینات جنبش پذیری مفاصل یا حرکات چرخشی
اندام هدف:
مفاصل مچ پا ، زانو،لگن ، تنه ، گردن ، شانه ،آرنج  و مچ دست
مدت زمان: ۵ الی ۸ دقیقه
مرحله چهارم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی ثانویه  ( Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 2 )

اهداف این مرحله ، افزایش ضربان قلب ودرگیر نمودن سیستم عصبی
نوع تمرینات:
راه رفتن ، دویدن ،پریدن همراه با بکارگیری مهارت های مختلف ورزشی بصورت مجازی
انجام چند حرکت سرعتی جهت بیدار نمودن سیستم عصبی
مدت زمان:۲ الی ۳ دقیقه
مرحله پنجم: تمرینات قدرتی ( Strengthening Exercises )
اهداف این مرحله، تولید گرما موضعی ، افزایش جریان خون عضلات بالا تنه و دست ها وافزایش دمای بدن
اندام هدف: مفاصل ، تنه ، شانه ، آرنج
نوع تمرینات: تمرینات پویا  با سرعت اجرای آهسته به سریع وتکرار کم
مدت زمان: ۱ الی ۲ دقیقه
کل زمان مورد نیاز برای یک دوره گرم کردن عمومی
مرحله اول: تمرینات کششی ملایم( Mild Stretching Exercises )                          مدت زمان: ۱ الی ۲ دقیقه
مرحله دوم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی اولیه
(Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 1)
مدت زمان:۳ الی ۵ دقیقه
مرحله سوم: تمرینات کششی اصلی( Main Stretching Exercises )                  مدت زمان:  ۵ الی ۸ دقیقه
مرحله چهارم: تمرینات استقامت قلبی تنفسی ثانویه
( Cardiovascular Respiratory Exercises-CVR 2 )                                مدت زمان: ۲ الی ۳ دقیقه
مرحله پنجم: تمرینات قدرتی ( Strengthening Exercises )                           مدت زمان: ۱ الی ۲

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

Want to join the discussion?
Feel free to contribute!

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *